B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin oluşumundan enerji metabolizmasının düzenlenmesine kadar vücudun tüm yaşamsal faaliyetlerinde kilit rol alan önemli bir vitamindir. Vücut tarafından üretilememesi ve depolanma oranının düşük olması nedeniyle günlük olarak besinlerle ve dengeli beslenmeye ek olarak takviyeler yoluyla vücudun ihtiyaç duyduğu B12 vitamini miktarı karşılanabilir. Yeterli B12 vitamini alınmadığında vücudumuzda fiziksel ve duygusal gereksinimler yaşanabilir. ^{(1) (2)} B12 Vitamini hakkında daha detaylı bilgiler ile “B12 vitamini gereksinimi neden olur?”, “B12 Vitamini Faydaları” sorularının cevapları için okumaya devam edin…

B12 Vitamini Nedir?

B12 vitamini bir diğer adıyla kobalamin; et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi hayvansal kaynaklı besinlerde doğal olarak bulunur. Bazı gıdalara B12 vitamini eklenerek zenginleştirilebilir ya da vücudun ihtiyaç duyduğu B12 vitamini dengeli ve çeşitli beslenmeye ek olarak takviye edici gıdalarla da desteklenebilir. Enerji metabolizması ve kırmızı kan hücrelerinin sentezinde B12 vitaminine ihtiyaç duyulur. Aynı zamanda kobalamin, sinir hücrelerinin gelişiminde ve işlevinde önemli rol oynar. Besinlerdeki B12 vitamini proteine bağlanır ve midedeki enzimler ve asitler yardımıyla proteinden ayrılarak serbest formunu alır. Serbest kalan B12 vitamini, ince bağırsağın alt kısımlarından emilir ve kan dolaşımına katılır. B12 vitamini;sinir sisteminin normal fonskiyonunu desteklemek, yorgunluk ve bitkinliğin azalmasını sağlamak ve normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunmak gibi genel vücut fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olabilir. ^{(3) (4)}

B12 Vitamini Gereksinimi Nedir?

Yeterli ve dengeli beslenme ile vücudun B12 vitamini ihtiyacının karşılanması mümkündür. 14 yaş üstü erkek ve kadınların günlük B12 vitamini gereksinimi yaklaşık 2.4 mikrogramdır. B12 Vitamini suda çözünen bir vitamindir. Suda çözünen vitaminler vücut tarafından depolanamaz ve fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır. ⁽⁵⁾

B12 Vitamini Gereksiniminin Arttığı Durumlar:

Vücudun ihtiyaç duyduğu B12 vitamininin karşılanamaması ya da B12 vitamini emiliminde ve kullanımında yaşanan sorunlar, B12 vitamini gereksinimine neden olabilir. Yaş ile birlikte B12 vitamini gereksinimi görülme oranı da yükselebilir. 60 yaş üstü bireylerde B12 vitamini gereksinimi daha yüksek olabilir. ⁽²⁾ B12 vitamini gereksinimine yol açan durumlar arasında şunlar yer alabilir:

Diyet ile Yeterli Miktarda B12 Vitamini Alınmaması

B12 vitamini açısından zengin hayvansal kaynaklı besinlerin tüketilmediği vegan ve vejetaryen beslenme tarzını benimseyen kişilerde B12 vitamini gereksinimi görülmesi doğaldır. ⁽²⁾

Cerrahi İşlemler

Mide ve bağırsakların bir kısmının cerrahi işlemle alındığı gastrik bypass (kilo verme ameliyatı) nedeniyle B12 vitamini emiliminde sorunlar yaşanabilir ve bu durum B12 vitamini gereksinimine neden olabilir. ⁽²⁾

Aşırı Alkol Tüketimi

Aşırı alkol tüketimi B12 vitamini emiliminde bozukluklara neden olarak B12 eksikliğine yol açabilir. ⁽²⁾

Sigara Tüketimi

Sigara içmenin B12 vitamini üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmalar sonucunda sigara dumanındaki zararlı bileşenlerin B12 vitamini metabolizmasına müdahale ettiği yönündedir. Vücuda alınan B12 vitaminini vücut tarafından kullanılmayan forma dönüştürdüğü öne sürülmüştür. Sigara içenlerde kandaki aktif B12 düzeyinin düşük olduğu ve fonksiyonunun bozulduğu gösterilmiştir. ⁽⁶⁾

Artan Yaş

Yaşlı bireylerde yeterli miktarda B12 tüketimi olsa bile B12 vitaminin vücut fonksiyonlarına etkisinde bozulmalar gözlenebilir. Bu durum yaş ile birlikte B12 vitamini emiliminde yaşanan düşüklükten kaynaklanabilir. ⁽⁷⁾

B12 Vitamini Faydaları

Vücudun yaşamsal fonksiyonlarını yerine getirmesinde önemli rol oynayan B12 vitamini gereksinimi; pek çok semptoma yol açabilir. Vücutta depolanamadığı ve fazlası idrarla atıldığı için B12 vitamini eksikliğine bağlı gelişen belirtiler yavaş yavaş ortaya çıkar ve hayatınızı etkileyebilir. ⁽²⁾ B12 gereksinimi belirtileri arasında şunlar yer alabilir:

Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur

B vitaminleri, vücudun besinlerden enerji elde etme sürecinde önemli rol oynar. B12 vitamini gereksinimi durumunda yaşanan yorgunluk ve bitkinlik, yeterli B12 seviyelerine ulaşıldığında enerji seviyelerindeki artışa bağlı olarak azalabilir. ⁽⁸⁾

Sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur

B12 vitamini, merkezi sinir sistemi başta olmak üzere vücuttaki tüm sistemlere fayda sağlayan temel vitaminler arasında yer alır. ⁽⁹⁾

Enerji metabolizmasını normal fonksiyonunu destekler

Diğer B vitaminleri gibi B12 vitamini de vücutta normal enerji üretimi metabolizmasında rol oynar. Vücuttaki miktarına bağlı olarak enerji düşüklüğü yaşanabilir. ⁽⁸⁾

Hatırlama güçlüğünün azaltılmasına katkı sağlar

B12 vitamini, merkezi sinir sistemi ve vücudun diğer bölgeleri arasında iletişim görevi üstlenen nöron kaybını önleyerek hatırlama güçlüğünün azaltılmasına yardımcı olabilir. ⁽⁸⁾

Homosistein metabolizmasında önemli rol oynar

Homosistein bir çeşit aminoasittir ve kandaki homosistein seviyeleri kişinin dolaşım sistemi sağlığı ile işkillendirilebilir . Yapılan çalışmalar B12 vitamininin homosistein seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğu ve dolaşım sistemi sağlığına katkıda bulunduğu yönündedir. ⁽⁸⁾

Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonunu destekler

Hücreler ihtiyaç duyduğu oksijenin taşınmasını sağlayan kırmızı kan hücrelerinin sentezinde kritik öneme sahip olan B12 vitamini, bağışıklık sistemi hücrelerinin de ihtiyaç duyduğu oksijeni sağlayarak normal fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olur. ^(10)(11)

Normal kırmızı kan hücresi oluşumuna katkı sağlar

B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin sentezinde önemli rol oynar. Eksikliği durumunda kırmızı kan hücreleri normal formunu kaybeder ve daha büyük, şekilsiz bir hal alır. Bu formu nedeniyle kemik iliğinden kan dolaşımına uygun hızda geçemez, hareketleri farklılaşır ve anemiye neden olabilir. ⁽⁸⁾

Hücre bölünmesine katkı sağlar

B12 vitamini, hücre bölünmesi için gerekli DNA sentezinin gerçekleşmesinde önemli rol oynar. ⁽¹³⁾

Uyarı: Bu metin tüketicileri konu özelinde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır. Doktor tavsiyesi niteliğinde değildir.

B12 Vitamini İçeren Meyveler

Meyvelerin B12 vitamini içeriği çok yüksek değildir. Ancak hayvansal kaynaklı besinleri tüketmeyen vegan ve vejetaryen beslenenlerin diyetlerini B12 vitamini açısından destekleyebilir. B12 vitamini hangi meyvelerde var sorusunun yanıtı için aşağıdaki listeyi inceleyebilirsiniz:

Elma
Muz
Yaban Mersini
Portakal.⁽³⁾

B12 Vitamini İçeren Kuruyemişler

Her ne kadar hayvansal kaynaklı gıdalar B12 vitaminin ilk kaynakları olsa da beslenme programına aşağıdaki B12 içeren kuruyemişler de eklenebilir:

Badem
Antep Fıstığı
Kaju
Kabak çekirdeği
Ay çekirdeği
Ceviz ^{(4) (5)}

B12 Vitamini Ne İşe Yarar?

B12 vitamini, kırmızı kan hücresi oluşumunda önemli rol oynar.B12 vitamini sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunurken vücudun normal enerji elde etme metabolizmasını destekler. Ek olarak yorgunluk ve bitkinliğin giderilmesini de yardımcı olur.

Kaynakça:

https://www.webmd.com/diet/vitamin-b12-deficiency-symptoms-causes Son Erişim Tarihi: 07.12.2023
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22831-vitamin-b12-deficiency Son Erişim Tarihi: 07.12.2023
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b12/ Son Erişim Tarihi: 07.12.2023
https://www.health.com/vitamin-b12-7252832 Son Erişim Tarihi: 07.12.2023
https://www.mountsinai.org/health-library/tests/vitamin-b12-level Son Erişim Tarihi: 07.12.2023
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28843240 Son Erişim Tarihi:11.01.2024
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23592803 Son Erişim Tarihi:11.01.2024
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-benefits Son Erişim Tarihi:11.01.2024
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6884369 Son Erişim Tarihi:11.01.2024
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10209501/ Son Erişim Tarihi:11.01.2024
https://rockymountainivmedics.com/b12-shots-for-immune-system-support Son Erişim Tarihi:11.01.2024
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7835758/ Son Erişim Tarihi:11.01.2024
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7835758 Son Erişim Tarihi:11.01.2024