B12 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

B12 vitamini, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan ve suda çözünebilen bir vitamindir. Suda çözünebilen vitaminler vücut tarafından depolanamaz ve fazlası idrar ya da ter yoluyla vücuttan atılır. İçeriğinde kobalt minerali bulunduğu için B12 vitamini kobalamin olarak da adlandırılır. Vücudun hayati fonksiyonlarının yerine getirilmesine destek olan B12 vitamini, vücut tarafından sentezlenemez ve az miktarda depolanabilir. Bu nedenle günlük olarak besinlerle ya da takviyeler aracılığıyla vücuda alınması gerekir. ⁽¹⁾ B12 içeren besinler hakkında bilgi sahibi olmak ve “B12 vitamini nelerde var?”, “B12 vitamini gereksinimi duyanlar ne yememeli?”, “B12 vitamini ne işe yarar?” gibi soruların cevaplarını öğrenmek için içeriğimizi okumaya devam edin.

B12 Vitamini İçeren Besinler Nelerdir?

B12 vitamini besinlerdeki proteinlere bağlıdır ve midedeki asitler yardımıyla proteinlerden ayrılarak serbest hale gelir. Midedeki bir diğer proteine bağlanarak bağırsaklara geçer ve ince bağırsaklardan emilir, kan dolaşımına katılır. B12 vitamini; et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda yüksek oranda bulunur. Ayrıca B12 vitamini ile zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler, besin mayaları ve meyve suları da B12 vitamini kaynakları arasındadır. ⁽¹⁾

B12 Vitamini İçeren Et Ürünleri

B12 vitaminin birincil kaynağı hayvansal gıdalardır. Hayvansal kaynaklı B12 vitamini içeren besinler arasında aşağıdakiler yer alır:

Sakatatlar

Karaciğer, böbrek, yürek, dalak gibi sakatatla, B12 vitamini açısından en zengin besinlerdir. 100 gram karaciğer, günlük B12 gereksiniminin yaklaşık %3000’ünü karşılar. Aynı zamanda sakatatlar bakır, selenyum, A ve B2 vitamini açısından da zengindir. ⁽²⁾

Kabuklu Deniz Ürünleri

İstiridye, yengeç, ıstakoz gibi kabuklu deniz ürünleri yüksek oranda B12 vitamini içerir. 200 gram istiridye, günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık %7000’ini karşılayabilir. ⁽²⁾

Kırmızı Et

Kırmızı et, B12 vitamini için iyi bir besin kaynağıdır. Yaklaşık 200 gram sığır eti, günlük B12 ihtiyacının neredeyse %467’sini karşılayabilir. ⁽²⁾

Balık

Yüksek omega 3 içeriği ile dikkat çeken balık çeşitleri, aynı zamanda B12 vitamini açısından zengin besinlerdir. 150 gram sardalya günlük B12 ihtiyacının yaklaşık %554’ünü, 100 gram ton balığı günlük B12 ihtiyacının yaklaşık %453’ünü, alabalık günlük B12 ihtiyacının yaklaşık %312’sini; 180 gram somon ise günlük B12 ihtiyacının yaklaşık %208’ini karşılayabilir. ⁽²⁾

B12 Vitamini İçeren Meyveler

Meyvelerin B12 vitamini içeriği çok yüksek değildir. Ancak hayvansal kaynaklı besinleri tüketmeyen vegan ve vejetaryen beslenenlerin diyetlerini B12 vitamini açısından destekleyebilir. B12 vitamini hangi meyvelerde var sorusunun yanıtı için aşağıdaki listeyi inceleyebilirsiniz:

Elma
Muz
Yaban Mersini
Portakal.⁽³⁾

B12 Vitamini İçeren Kuruyemişler

Her ne kadar hayvansal kaynaklı gıdalar B12 vitaminin ilk kaynakları olsa da beslenme programına aşağıdaki B12 içeren kuruyemişler de eklenebilir:

Badem
Antep Fıstığı
Kaju
Kabak çekirdeği
Ay çekirdeği
Ceviz ^{(4) (5)}

B12 Vitamini Ne İşe Yarar?

B12 vitamini, kırmızı kan hücresi oluşumunda önemli rol oynar.B12 vitamini sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunurken vücudun normal enerji elde etme metabolizmasını destekler. Ek olarak yorgunluk ve bitkinliğin giderilmesini de yardımcı olur.

Kaynakça:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ Son Erişim Tarihi: 07.12.2023
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods Son Erişim Tarihi: 07.12.2023
https://www.tataaig.com/knowledge-center/health-insurance/vitamin-b12-rich-fruits-and-vegetables Son Erişim Tarihi: 07.12.2023
https://www.medicalnewstoday.com/articles/vitamin-b12-foods#what-to-avoid Son Erişim Tarihi: 07.12.2023
https://redcliffelabs.com/myhealth/food-and-nutrition/vitamin-b12-rich-dry-fruits-everything-you-need-to-know/ Son Erişim Tarihi: 07.12.2023
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-benefits Son Erişim Tarihi: 07.12.2023